Information

Hur man gör 3 perfekta graviditetsmåltider

Hur man gör 3 perfekta graviditetsmåltider

Berättare: Att äta klokt är ett stort ansvar när du förväntar dig.

Dietist Johanna Ballard: Det finns ingen perfekt graviditetsmat. Det handlar om att äta en mängd olika livsmedel för att ge dig vitaminer och mineraler du behöver för att stödja en hälsosam graviditet.

Berättare: Idag kommer Angie, en första gång förväntad mamma, att lära sig att göra tre perfekta graviditetsmåltider.

Vägledande henne genom processen är Johanna Ballard, en maternär och pediatrisk dietist på North Carolina Children's Hospital, och Tara Davis, en professionell kock och matlagningskursinstruktör utbildad i New York.

Kocken Tara Davis: Här är lite spenat. Angie, vill du ta ett gäng för omeletten?

Angie: Visst.

Berättare: Varje måltid på dagens meny, designad av Johanna och Tara, är laddad med vitaminer, mineraler, magert protein, mejeri, fiber och sunt fett - allt som en gravid kvinna och hennes barn behöver.

Frukt och grönsaker finns alltid på inköpslistan.

Dietist: Så här har vi några röda läckra äpplen. Dessa är organiska och de är lokala. Det finns inga bekämpningsmedel som används för att odla dem så att du kan äta huden på dessa, vilket är en bra källa till fiber.

Berättare: Om du går med konventionella produkter, tvätta den först för att minimera den kemiska återstoden. Avskalning av huden hjälper också.

Magra proteiner är en viktig del av en hälsosam graviditet diet, så se till att äta en mängd av dem.

Angie och livsmedelsexperter sattes upp i Taras kök.

Livsmedelssäkerhet är ännu viktigare när du är gravid, eftersom ditt immunsystem släpps ner.

Dietist: Det är verkligen viktigt att vi tvättar händerna, att våra bänkskivor och redskap rengörs och saneras, och att vi har tvättat alla produkter som vi ska använda.

Berättare: Den första måltiden som vi lagar upp är en näringsrik frukostomelett.

Kock: Det vi ska göra idag är en omelett med lite spenat, tomater och schweizisk ost. Om du vill göra hederna, Angie?

Angie: Visst.

Dietist: Ägg är en bra proteinkälla. De har också kolin, vilket är användbart för hjärnutveckling hos spädbarn.

Angie: Och hur många ägg rekommenderar du en dag?

Dietist: Du kan ha en eller två om dagen för en frisk vuxen.

Kock: Tillsätt lite mjölk för att hålla äggen fluffiga.

Berättare: Tillsätt en tärnad tomat, som är rik på vitamin C. Kasta sedan i en kopp rengjord, skuren spenat, som innehåller folsyra och järn. Folsyran hjälper till att förhindra vissa födelsedefekter, och järnet skyddar mot anemi, låg födelsevikt och för tidig förlossning.

Krydda med en streck salt och peppar, och om du vill, strö i några örter som basilika eller dill för extra smak.

Värm en matsked olivolja i en nonstick-stekpanna, på låg värme. Höj temperaturen, häll sedan i det misshandlade ägget och brunt det.

Kock: Så du vill se till att när du lagar ägg, att du lagar det till en temperatur som dödar salmonellabakterierna.

Då ska jag bara lägga till lite schweizisk ost för smak och protein.

Berättare: Ägg ska värmas till 160 grader Fahrenheit. Om du inte vill använda en mattermometer, kan du bara ögongloben den - se till att äggulorna och vita är fast och inte rinnande.

När du är gravid, var extra noga med att laga saker ordentligt eftersom du är mer mottaglig för att bli sjuk av matburna bakterier.

En skiva fullkornsbröd och du har lagt till fiber och komplexa kolhydrater som avrunder din måltid.

Angie: Mmm! Riktigt bra!

Berättare: Till lunch - en läcker och näringsrik kycklingsallad.

Kock: Redo att komma på jobbet?

Angie: Jag är det.

Kock: Jag gillar att det ska vara riktigt trevligt och chunky. Det är en betydande sallad.

Berättare: Hacka upp två stjälkar av selleri och finhacka timjan, rosmarin och basilikablad. Om du inte har färska örter är torkade bra.

Kock: Det här är den svåraste delen av att tillverka denna sallad.

Tillsätt lite majonnäs, 2 bra matskedar. En liten bit av Dijon senap ger det lite djup. Lite limejuice. Det ger bara lite av den sura kontrasten och lyser upp smaken lite. Du kan anpassa den efter din smak och din smak. Och låt oss sedan lägga till vår kyckling.

Sätter du röda lökar och röda druvor i?

Angie: Visst.

Kock: Ge det ett trevligt bra kast. Valnötter ...

Dietist: Valnötter lägger till en stor crunch till salladen, och de är också mycket omega-3.

Kock: Och lite salt och peppar. Ja, den här salladen är full av protein med kycklingen och valnötter.

Kock: Istället för att lägga till chips, tänkte jag att vi kunde lägga till några fina skivor med kiwi.

Dietist: Kiwi är full av vitaminer och mineraler. Det är en bra källa till vitamin C, som hjälper din kropp att ta upp järn, som vi har lite järn i vår kycklingsallad.

Kock: Så nu kan vi sätta ihop vår smörgås. En trevlig stor sked med vår sallad. Och lite sallad och voilà.

Dietist: Vi har fullkornsbröd, vi har frukt, massor av proteiner och grönsaker. Det är en bra lunch.

För att lägga till kalcium i din måltid, överväga att fylla på det med ett glas mjölk eller yoghurt.

Kock: Vad tycker du?

Angie: Det är läckert - mycket krispigt och smakfullt.

Kock: Och denna maträtt fungerar riktigt bra i en linda eller till och med ovanpå en sallad.

Dietist: Det är väldigt bra.

Berättare: Vårt tredje recept, precis för förväntade mammor, är en enkel och härlig pastarätt.

Kock: Vi har vår sparris som vi fick på marknaden idag, och sedan har vi räkor, kronärtskocka, rostad röd paprika, lite färsk persilja, schalottenlök, vitlök, lite citronsaft, lite smör och naturligtvis vår spenat linguine.

Denna maträtt inkluderar räkor eftersom skaldjur är bra för dig och ditt utvecklande barn.

Vissa typer av skaldjur har dock höga mängder av det förorenande kvicksilver och bör undvikas under graviditeten. Räka är låg i kvicksilver, så det är ett utmärkt val för Angies måltid.

Dietist: Vi har pastaen, som är förstärkt med järn. Det är ett kolhydrat så det är en bra källa till kalorier och den har också fiber. Sparris, som är bra i folsyra.

Tillsätt pastan i en kruka med kokande vatten.

Skär den färska sparris i vinkel och stek i en kastrull med cirka 2 msk uppvärmd olivolja.

Tillsätt sedan din finhackade vitlök och schalottenlök.

Kock: Du vill bara laga räkor igenom. Du ser dem börja rosa på dig.

Och vi kan sätta in kronärtskockorna nu ...

Narrator: Kronärtskockor erbjuder fiber, K-vitamin, B-vitaminer och kalium, som spelar en avgörande roll i funktionen av nerver och muskler för både dig och ditt barn.

Lägg sedan till den näringsrika rostad paprika.

Dietist: Att lägga till färg betyder att lägga till variation, vilket tillför fler vitaminer och mineraler.

Kock: Detta är bara färsk citronsaft. Jag vill inte lägga till allt eftersom du inte kan ta ut det.

Berättare: Cirka 5 till 7 minuter över en medelhög brännare och måltiden är nästan färdig.

Angie: Räkorna ser ut som om det blir klart.

Kock: Tillsätt lite smör.

Dietist: Lägg bara inte en hel del ... En måttlig mängd smör är förmodligen bra.

Kock: Det här handlar om en matsked och hälften. Det är verkligen bara för smak.

Dietist: Och lite fett i din diet är hälsosamt.

Angie: Okej. Det är bra att höra.

Fråga din läkare hur mycket fett - och vilka typer - som passar dig. Svaret kan bero på din vikt under graviditeten.

Kock: Kasta allt tillsammans så att pastan får lite av den smaken. Då får du prova det!

Dietist: Och fyra eller fem räkor är en portion protein.

Kock: Gräva i.

Angie: Åh, det är underbart.

Kock: Är det bra?

Angie: Mmm. Mycket bra.

Dietist: Så Angie, så lärde du dig något om hälsosam kost idag?

Angie: Jag gjorde det. Jag lärde mig hur mycket du verkligen kan packa i en måltid.

Dietist: Variation är verkligen viktigt eftersom varje frukt eller grönsak eller spannmål eller kött har något näringsrikt att lägga till.

Kock: Det handlar egentligen bara om att hålla dina ingredienser fräscha och hälsosamma och ha en bra plan men framför allt vill du hålla det enkelt.

För en kopia av dessa recept och andra, gå till vår webbplats / graviditetsrecepter.

Oavsett hur hälsosam din kost rekommenderar experter att du tar ett födelsevitamin under graviditeten för att hjälpa ditt barn att växa.

Kock: Ha en bra graviditet och ha kul.

Angie: Tack. Detta har varit fantastiskt.


Titta på videon: Världens godaste Popcorn - Hur gör man det? (November 2021).