Information

Träning efter födseln: Är din kropp redo?

Träning efter födseln: Är din kropp redo?

Hur snart efter leverans kan jag börja träna?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) säger att det är okej att gradvis återuppta träningen så snart du får klarsignalen från din läkare eller barnmorska, och så länge du känner till det. Din leverantör kanske vill att du väntar till din sex veckors postpartum-kontroll för att se hur du gör det först.

I allmänhet, om du tränade under hela graviditeten och hade en normal vaginal förlossning, kan du säkert göra lätt träning - promenader, modifierade armhävningar och stretching - inom några dagar efter att du födde så länge du inte har någon smärta.

Var noga med att inte överdriva det. Om du inte var aktiv under graviditeten eller avsmalnade av din fitnessrutin när veckorna gick bör du kontakta din läkare eller barnmorska innan du börjar träna.

Hur kommer jag igång och vilka träningspass är bäst för nya mammor?

Börja långsamt med en aerob aktivitet med låg påverkan, till exempel promenader. När du återvinner styrka kan du öka längden eller antalet promenader.

Om du hade ett c-avsnitt, bör du kontakta din leverantör först och förvänta dig att vänta tills du har återhämtat dig från din operation innan du startar ett träningsprogram. En c-sektion snitt tar minst flera veckor att läka, och det kan ta lite tid efter det innan du känner för att träna. Att gå i lätt takt uppmuntras dock eftersom det främjar läkning och hjälper till att förhindra blodproppar och andra komplikationer.

Om du vill ta en träningskurs kan du försöka hitta en som lärs ut av en träningsspecialist efter födseln. Många YMCAs, rekreationscentra, gym och yogastudioer erbjuder träningskurser för nya mammor. (Strollercize och Baby Boot Camp-program är populära alternativ.) Eller så kan du prova en klass med låg effekt som fokuserar på toning och stretching.

Motion är bra för dig, men lyssna på din kropp och överdriv inte den de första månaderna efter att du födde. Din kropp behöver tid att läka, och du behöver tid för att anpassa dig till din nya roll - och binda med ditt barn.

Måste jag vara försiktig med magmusklerna efter förlossningen?

Många kvinnor utvecklar ett gap mellan magmusklerna när magen expanderar under graviditet och förlossning, ett tillstånd som kallas diastasis recti. Klyftan kan kanske inte helt stängas efter leveransen, men i de flesta fall orsakar det inga kort- eller långvariga problem.

Ta det lugnt på magmusklerna och gör inte några traditionella sit-ups eller crunches de första månaderna efter förlossningen - dessa lägger för mycket stress på dessa muskler och är inte effektiva för att återuppbygga magstyrkan.

Istället ber din sjukvårdsleverantör (eller en fitnessinstruktör med expertis inom prenatal träning) att visa dig mildare övningar för att stärka din abs. Bra mageövningar efter födseln bör minimera stress på korsryggen och mittlinjen (mitten av buken löper vertikalt från bröstbenet till bäckenet).

En anmärkning om bukbindemedel (även känd som magomslag): Vissa kvinnor säger att magomslag hjälpte dem att få tillbaka sina siffror snabbare, men fitnessexperter varnar ofta mot dem. Catherine Cram, en fitnessperson som är specialiserad på prenatal och postpartum träning, säger: "Genom att binda magmusklerna minskar du det arbete som musklerna gör och de blir svagare som ett resultat. Jag rekommenderar bindemedel som stödplagg endast när kvinnan har ett ryggproblem. "

Kommer träning att påverka min förmåga att amma?

Nej, det kommer det inte. Så länge du dricker mycket vatten kommer inte ens kraftig träning att påverka mängden eller sammansättningen av din bröstmjölk. Men du vill undvika övningar som gör dina bröst ömma eller ömma.

Bär en stödjande sportbh medan du tränar, och försök att amma ditt barn innan du tränar så att dina bröst inte känner sig obehagligt fulla. Om dina bröst känner öm under träningspasset kan du prova att ha två fitness-bh för extra stöd.

Finns det några fysiska tecken som jag kanske försöker göra för mycket för tidigt?

För mycket fysisk aktivitet under de första veckorna efter leveransen kan orsaka något av tecknen nedan. Ring din läkare eller barnmorska om:

  • Din vaginal urladdning (lochia) blir rödare och börjar flöda tyngre.
  • Blödningen startar om efter att du trodde att det hade slutat.
  • Du upplever smärta av något slag under träning, oavsett om det är led-, muskel- eller födselsrelaterat.

Sakta ner eller ta en paus från att träna om du:

  • Du känner dig utmattad istället för att vara stärkt.
  • Dina muskler känner sig ömma ovanligt länge efter ett träningspass, vilket påverkar din förmåga att stödja din kropp när du rör dig. Dina muskler kan också känna sig skakiga när de används.
  • Din morgon vilande hjärtfrekvens höjs med mer än 10 slag per minut över din vanliga hjärtfrekvens. Överväg att kontrollera din morgonpuls innan du går ur sängen varje dag - det är en bra indikator på din allmänna hälsa. När det är högre än din normala takt är det ett tecken att du gör för mycket och behöver mer vila.

Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt efter att ha fött?

Det bästa sättet att börja släppa de graviditetspunden är att göra någon form av konditionsträning för att få din puls upp. Prova att gå snabbt, springa, simma eller cykla.

Men vänta minst sex veckor - och helst några månader - innan du aktivt försöker smala ner. Och syftar inte till att förlora mer än ett pund per vecka, särskilt om du ammar.

Att starta en diet för snart efter födseln kan påverka ditt humör och energinivå samt din mjölkförsörjning. Om du är tålamod och ger din kropp tid kan du bli förvånad över hur mycket vikt du tappar naturligt.

Läs mer:


Titta på videon: Så går du ner i vikt efter graviditeten! (Oktober 2021).