Information

Bra graviditetsövning: stretching

Bra graviditetsövning: stretching

Fördelarna med stretching under graviditeten

Stretching gör dig mer flexibel, håller dina muskler lös och underlättar graviditetsvärk och smärta. Stretching förbättrar också kroppens rörelserikt, vilket kan förbereda dig för hårda födelser. Och det är ett hälsosamt sätt att koppla av och släppa stress.

Du kan sträcka varje dag om du vill. Använd följande övningar före ett träningspass för att värma upp eller därefter som din avkylningsrutin.

Tips för säker stretch under graviditeten

  • Flytta långsamt och försiktigt - dina leder och ligament är mer avslappnade under graviditeten.
  • Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder. Dina muskler behöver tid att koppla av.
  • Studsa inte eller tvinga en sträcka.
  • Sluta sträcka om du är obekväm eller har ont.
  • Använd andetaget, andas ut när du sträcker dig och andas in när du återvänder till din startposition.
  • Fortsätt andas djupt och långsamt när du håller i en sträcka. Varje gång du andas ut, fördjupa försiktigt din sträcka.
  • Efter första trimestern, undvik att göra sträckor medan du ligger platt på ryggen. Detta läge kan minska blodflödet till din livmoder och orsaka onormalt lågt blodtryck och svaghet. Använd en kil eller kuddar för att stötta upp din överkropp under sträckor som kräver att du ligger ner.

Axelcirklar

  • När du sitter eller står, roterar du axlarna bakåt och ner i den största cirkeln du kan göra. Detta öppnar bröstet, motverkar de rundade axlarna som är vanliga bland gravida kvinnor.

Totalt antal repetitioner (reps): tre eller fyra.

Bröststräcka

  • Stå i en dörröppning, placera båda händerna på axelhöjden på vardera sidan av dörren, med armbågarna böjda. Steg höger fot fram tills du känner en lätt stretch i bröstmusklerna (var försiktig så att du inte sträcker för mycket). Håll i 30 sekunder.
  • Växla fötter och stega vänster fot framåt. Håll i 30 sekunder.

Totalt antal repetitioner: en eller två per sida, flera gånger om dagen.

Rulla ner

  • Stå med ryggen lutad mot en vägg och fötterna på axelbredden från varandra (ett bekvämt avstånd från väggen) med knäna svagt böjda. Andas in.
  • När du andas ut, dra i magmusklerna och flytta hakan mot bröstet när du rullar överkroppen nedåt en ryggraden åt gången. Rulla framåt så långt som du är bekväm att gå.
  • Håll din vikt centrerad mellan dina fötter och låt händerna hänga framför dig.
  • Andas in längst ner på rullningen, och när du andas ut, rullar du tillbaka upp som om du försöker "skriva ut" varje ryggrad på väggen. Se till att ditt huvud är den sista delen av din kropp som blir otydlig.

Totalt antal repetitioner: två.

Obs: När din graviditet fortskrider kan du ändra denna sträcka genom att göra den i en stol med fötterna breda isär för att ge plats för magen. Sitter precis på kanten av stolen, andas in och andas sedan ut medan du flyttar hakan mot bröstet och rullar kroppen framåt och nedåt. Dina händer kan hänga mellan benen. Andas in och andas sedan ut när du rullar upp hela vägen.

Midjevridning

  • Stå med fötterna axelbredd från varandra för stabilitet, knäna svagt böjda.
  • Förläng båda armarna mot din vänstra sida i axelhöjden medan du tittar över din högra axel. Håll sträckan och andas in den.
  • Rör långsamt, vänd rörelsen och byt armarna åt höger medan du tittar över din vänstra axel. Upprepa.

Totalt antal repetitioner: två eller tre per sida, flera gånger om dagen.

Kalvsträcka

  • Stå cirka två meter från en vägg, med armarna utsträckta framför dina axlar och fötter i axelbredden.
  • Tryck händerna mot väggen och luta dig framåt, böj dina armbågar när kroppen lutar.
  • Håll dina klackar på golvet för att sträcka dina kalvmuskler. (Gör inte den här övningen i strumpor eller hala skor - du vill att dina fötter ska stanna kvar.) Håll sträckan i 10 sekunder.
  • Tryck långsamt bort från väggen för att räta upp.

Totalt antal repetitioner: två.

Sjöjungfru

  • Sitt på golvet och sit högt med knäna böjda åt höger och hälen nära din botten. Med din vänstra hand håller du din vänstra fotled för stöd när din högra hand sträcker sig över huvudet. Andas in, andas sedan ut och nå upp och över till vänster sida.
  • Andas in och håll sträckan. Andas ut för att återgå till en upprätt position. Upprepa en gång till på din högra sida innan du flyttar till vänster. Du känner en sträcka i sidorna på midjan, höften och korsryggen.
  • Upprepa när du sitter på din vänstra höft.

Totalt antal repetitioner: två per sida.

Lår och höft flexor stretch

  • Ligg på din vänstra sida, med huvudet på en kudde eller en vikta handduk. Böj vänster ben något för stabilitet.
  • Böj ditt högra ben, flytta foten mot din botten och ta tag i din högra fotled. Dra försiktigt hälen närmare din botten och dra i buken för att stödja korsryggen. Du bör känna en sträckning i lår och djupa höftflexorer. Håll i 30 sekunder.
  • Lossa och byt sidor, liggande på din högra sida.

Totalt antal repetitioner: två per sida.

Läs mer:


Titta på videon: Yoga For Flexibility. 16 Minute Practice. Yoga With Adriene (Januari 2022).